原子習慣，如何養成每天喝水運動等好習慣

簡介

這本書讓我意識到習慣對生活的影響有多大。我個性很急，一些生活的細節像是打掃或是運動，只要是沒有辦法立即看到結果的，我就很難耐著性子做完，結合「搞定」書中的原理，我成功養成了7:30起床、寫部落格、每天運動、每天反思等習慣。以下分享影響我很深的幾個觀念還有書中培養習慣的四大法則。

影響我很深的幾個觀念

原子習慣的威力

每天都進步百分之一，持續一年，最後你會進步三十七倍；相反地，若是每天退步百分之一，持續一年，到頭來你會弱化到趨近於零。通常造就成功的並非什麼千載難逢的轉變，而是生活習慣，我們習慣的思維方式大大的影響我們的習慣，影響我們跟人互動的行為、面對事情的態度、所有一切的決定，在意識到這件事情之後我開始大量的閱讀，了解很多不同的觀點，思考習慣改變了，面對事情的態度也跟著改變。我不再因為小事而焦慮，生活變得快樂許多，也讓我深深體會到「習慣」的威力。

比起目標，要更專注於「系統」

目標是你想達到的成果，而系統是如何達到那些成果。系統像是計畫、戰略，幫你一步一步的朝目標邁進。每天過年我都會許很多願望，像是想要減肥、想要學吉他等等，但等到隔一年的過年願望還是沒有實現，我的腦中會一直想到我要減肥、我要學吉他等等的「目標」，但更應該思考的是「系統」，也就是我每個月要減幾公斤、我多久要上一次健身房、一次要去多久等等如何減肥的方法......越詳細越好。書中有一句話讓我頓悟：「贏家跟輸家有同樣的目標」很多人都想要減肥，都想要學新才藝，很多人有相同的目標，而成功與否的重要關鍵在於「系統」，也就是如何達成目標。

改變習慣，先改變身份認同

看看下面的圖，養成一個習慣時，我們常常專注在於在外面兩個層次也就是結果和過程。舉例來說，前一陣子我想養成習慣每天喝2000cc的水，我每天想的就是「啊！我今天喝多少水了，還差幾杯才達標」好幾次因為沒動力就放棄。我發現我只專注在「過程」，我開始認真思考為甚麽我要養成喝水的習慣，因為我想成為更健康的人，皮膚變得更好更白等等，很奇怪的是，當我在喝水的時候腦中想的是「我是一個健康的人，我的皮膚會變好」我開始覺得喝水不再是一件需要被完成的目標，而是很快樂的一件事。我才發現原來轉個念，改變身份認同會讓我感覺我有能力掌控自己的人生，成為自己想要成為人，不知不覺養成習慣就不那麼費勁了。

習慣讓人自由

事事都養成習慣，生活不就沒變化了嗎？多無聊。這是我高中的時候一直在思考的問題，因為我是一個很怕無聊的人，常常在想那些習慣每天固定時間出門，每天穿差不多衣服，作息非常規律的人不會覺得生活很無趣嗎？後來才明白其實養成習慣，才能讓生活有更多的變化。因為人的意志力是有限的，如果每天都在決定要穿什麼，今天要幾點出門等等，等於把意志力花在應付最基礎的變化。然而那些作息規律的人，有些人參加很多活動，有些人每天打遊戲還能維持好成績，有些人利用閒暇時間練吉他練琴等等......我才發現原來習慣能讓人自由，能讓生活有更多變化。

挑戰難度恰到好處的事情

做一件事，太難容易放棄，太簡單又容易感到無聊，因此難度恰到好處的任務比較容易讓人堅持並從中獲得滿足感。

最近我開始愛上自學，因為只有自己最清楚自己的學習狀況，更能掌握最適合自己前進的步調。我是一個吉他新手，想要養成每天談吉他的習慣，剛開始我找了一首需要蠻多技巧的歌，因為沒有基礎光一個小節就要練習好多次，沒多久就放棄了，後來我改學周杰倫的稻香，那首的和弦變化不多，對我來說相對容易，當我第一次能自彈自唱完整的一首歌時，那種成就感和滿足感讓我激動了好久。當我開始發現簡單的歌我都能很快學會之後我才開始挑戰比較有難度的歌曲。小時候有參加過兩三次吉他班時常常覺得被逼著練習，但自學不一樣，這種像玩遊戲一樣不斷破關的滿足感讓我沒事就想拿起吉他練習。因此想養成任何習慣要拿捏好難度是關鍵！

習慣➕刻意練習=精通

如果我養成每天寫作的習慣，連續寫十年，真的能夠寫出六級分的文章嗎？似乎不一定，假如說我只是每天不斷的寫但沒有反思哪裡需要改善以及調整，或許寫文章對我來說不再痛苦，但不一定真的能寫出好文章。因此行動之後反思，調整方向後再繼續行動才能幫助我們在一個領域中不斷的精進。

法則一：讓提示顯而易見

制定執行習慣明確的時間、地點、運用習慣堆疊等方式能更容易養成習慣。舉例來說要養成每天運動的習慣，我每天會設一個下午五點的鬧鐘，鬧鐘一響我就會準時去跑步，跑習慣之後，不需要提醒也會自動出門跑步。習慣堆疊就是把舊習慣跟新習慣綁在一起，例如把新習慣-擦乳液跟舊習慣-洗澡綁在一起，一開始我會在衣櫥裡貼標籤紙，在洗澡前拿衣服時提醒自己等等要擦乳液，久了不用看提示也會記得擦乳液。

法則二:讓習慣變得有吸引力

大腦在體驗愉悅和預期愉悅時都會分泌多巴胺，因此誘惑綑綁的策略就很重要，將要養成的習慣和開心的事情綁在一起，就更容易養成習慣，例如我要養成每天7:30起床的習慣，我就告訴自己只要7:30起床，我可以泡一杯鮮奶茶聽音樂或者看我喜歡的電影，起床機率就比之前想著一起床就要讀書或工作來的高很多！運用人類想融入群體的特性來養成習慣也是好方法，例如我想養成早起的習慣，就找一樣想要早起的室友，看著大家都早起，早起變得不再是一件難事。

法則三：讓行動輕而易舉

運用最小努力兩分鐘法則，重複行動而非追求完美，比較容易養成習慣！像是最近我想練腹肌，我就告訴自己只要每天平板撐一分鐘，一分鐘看似容易但問題是很常會忘記要撐，於是我運用法則一，使用習慣堆疊的方式固定在每天睡覺前平板撐一分鐘，再運用法則二，拉我的室友跟我一起行動，互相督促就更容易達成目標！

法則四：獎賞令人滿足

一開始執行很多習慣會需要立即回饋的獎賞支撐，但久了內在的好心情會強化角色認同，漸漸的就不用外在回饋來支持習慣。例如我想養成不吃澱粉的習慣，一開始可能需要給自己獎勵像是沒吃澱粉就就可以多半小時追劇，但當幾個禮拜後看到自己肚子旁邊的贅肉整個少了一大半之後，不需要獎勵就能輕鬆拒絕澱粉，我是一個健康的人，是一個身材好的人，這種內在的滿足感足以支撐我維持習慣。追蹤習慣也是一種獎賞，像是只要每天喝2000 cc的水就在筆記本上打勾，看著本子上的勾越來越多也是一種獎賞，但追蹤習慣很難做到，因爲追蹤習慣本身就是養成一個新習慣，如果沒有明確設定時間，例如每天晚上11:00睡前固定打開筆記本追蹤習慣，很容易會忘記，因此必須思考最適合自己追蹤習慣的方法。

結語：

原子習慣本身很簡單，難的是如何真的做到，每天運動10分鐘、每天閱讀5頁，都是輕而易舉的事情，但如何在每天有一堆工作、一堆雜事的情況下仍然記得完成？其實我在看完原子習慣後信心滿滿的開始養成新習慣，但不是常常忘記，不然就是忘記追蹤而不了了之。直到看了「搞定」這本書才發現，我以為養成原子習慣很簡單，但其實需要深入的思考和規劃才能真正達成目標。例如養成每天喝兩瓶水的習慣，我在前一天晚上就要把水裝好，一開始會忘記裝水，所以就設一個鬧鐘提醒，有時候就算裝了水還是會忘記喝，所以我就把水壺放在桌上，固定每節下課喝水，但有時候水壺會放在包包裡忘記拿出來，所以我早上出門上課時就直接把水壺拿在手上，這樣一進教室就會直接把水壺放在桌上，下課記得喝水的機率就增加......其實養成習慣的過程中常常需要思考，針對為什麼會忘記喝水的每個細節作調整。我才發現要養成一個簡單的習慣其實並不容易，思考並執行這些小細節其實需要大量的意志力，這也是為什麼最好一次專注培養一個習慣。我因為「原子習慣」跟「搞定」這兩本書，已經成功培養每天7:30起床、寫部落格、每天運動、反思、睡前拉筋等等習慣，當然這也花了我1~2個月的時間調整，希望大家都能成功培養原子習慣並且享受它所帶來的無窮威力！